Materi pelajaran; Pjok kelas 9

Permainan bola besar

(BAB I)

Olahrga merupakan gerakan gerakan yang dapat membuat tubuh mejadi sehat. Oleh karena itu olahraga penting dalam kehidupan sehari-hari. Olahraga yang berupa gerakan misalnya jogging, senam. Sedangkan olahraga permainan seperti bola besar contohnya adalah sepak bola, voli, dan bola basket

A. Permainan Sepak Bola

Teknik dasar sepak bola meliputi menendang bola, menggiring, menyundul, merampas, melempar, menangkap bola. Sepak bola adalah permainan beregu yang tiap regu terdiri dari sebelas orang pemain salah satunya adalah penjaga gawang.

Ukuran lapangan sepak bola

Ketentuan ukuran lapangan ialah :

• Panjang minimal 90 meter. maksimal 120 meter
• Lebar minimal 45 meter, maksimal 90 meter

Untuk pertandingan internasional :

• Panjang minimal 100 meter, maksimal 110  meter
• Lebar minimal 64 meter, maksimal 75 meter

Gerakan menendang bola

           Menendang bola merupakan salah satu karakteristik permainan sepak bola yang paling dominan. Tujuan menendang bola adalah untuk mengumpan (passing), menembak ke gawang (shoot at the goal) dan menyapu untuk menggagalkan serangan lawan (sweeping).

 Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam teknik menendang bola adalah 

• posisi kaki tumpu dan kaki ayun (steady leg position), 
• bagian bola, 
• perkenaan kaki dengan bola (impact),
•  dan akhir gerakan (follow-through).

Pada dasarnya cara menendang bola dapat dibedakan menjadi empat, yaitu 

• Menendang dengan kaki bagian dalam. Untuk mengumpan jarak pendek

Menendang bola dengan
kaki bagian dalam

• Menendang dengan kaki bagian luar (outside). Untuk mengumpan jarak pendek
• Menendang dengan punggung kaki (instep), digunakan untuk menembak ke gawang 
• Menendang dengan punggung kaki bagian dalam (inside of the instep)

Gerakan menggiring bola

       Ketrampilan menggiring bola adalah kecepatan menggiring bola dengan melewati rintangan yang telah ditentukan. Menggiring bola adalah menendang bola secara terputus-putus dan bagian kaki yang digunakan sama. Tujuan menendang bola adalah mendekatkan jarak ke sasaran, melewati lawan, dan menghambat permainan.

Beberapa hal yang harus diperhatikan pada saat menggiring bola adalah sebagai berikut :

• Bola harus dekat dengan kaki sehingga mudah untuk dikontrol
• Posisi bola tepat dikaki sehingga mudah untuk dilindungi dari lawan
• Pandangan mata tidak hanya tertuju pada bola, melainkan pergerakan lawan
• Menggiring bola dibiasakan dengan menggunakan kaki kanan dan kiri

Menyundul Bola (heading)

• Menurut Herwin, gerakan menyundul bola melibatkan seluruh tubuh dengan posisi melengkung, leher ditegangkan, perkenaan pada bola tepat pada dahi, mata terbuka, kepala didorong kedepan atau samping dan menjaga stabilitas dengan kedua tangan disamping badan.
• Menurut Sucipto, menyundul bola pada hakikatnya memainkan bola dengan kepala

Tujuan menendang bola adalah mengumpan, mencetak gol, mematahkan serangan lawan/ membuang bola. Gerakan menyundul bola adalah sebagai berikut :

• Menyudul bola sambil berdiri ( dilakukan saat datangnya bola maksimal setinggi kepala
• Menyundul bola sambil meloncat/ melompat (datangnya bola diluar jangkauan)

Lemparan kedalam  (Throw in)

Tujuannya adalah untuk menghidupkan/memulai permainan setelah bola keluar meninggalkan lapangan melalui garis samping. Lemparan kedalam merupakan satu satunya teknik dalam permainan sepak bola yang dimainkan dari luar lapangan permainan.

Berikut gerakan  lemparan kedalam 

• Lemparan kedalam tanpa awalan dapat dilakukan ketika sasaran dekat
• Lemparan kedalam dengan awalan dapat dilakukan ketika sasaran jaraknya jauh

B. Permainan bola voli

Voli merupakan salah satu permainan beregu yang dimainkan oleh dua regu yang dipisahkan oleh net. Setiap regu terdiri dari enam pemain. Teknik dasar yang harus dikuasai dalam permainan bola voli adalah servis, passing atas, passing bawah, smash atau spike dan block

1. Servis 

Servis menurut PBVSI adalah pukulan bola yang dilakukan di daerah sebelah kanan belakang dari garis belakang lapangan permainan melampaui net ke daerah lawan.

Servis dapat dilakukan dalam beberapa cara

• Servis bawah, merupakan servis yang dilakukan dengan cara memukul bola dari bawah. Permainan menggunakan servis ini biasanya adalah pemain pemula.
• Servis atas, merupakan pukulan permulaan dengan cara memukul bola dari atas kepala dengann cara memukul bola dari atas kepala
• Servis samping, merupakan langkah memukul  bola didaerah servis dengan sikap berdiri menyamping dan berat badan condong ke kana
• Servis lompat, ialah pukulan dengan melompat setelah bola dilambungkan.

2. Passing 

Passing adalah usaha atau upaya seseorang pemain dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya adalah untuk memberikan bola kepada  teman secepatnya untuk dimainkan dilapangan sendiri. Passing dikelompokkan menjadi 2 yaitu :

• Passing Bawah, digunakan apabila bola yang datang renda, baik untuk diumpan keteman maupun ke lawan.
• Passing Atas, adalah gerakan mengumpan dengan menggunakan jari-jari kedua tangan. Passing atas dilakukan apabila bola datangnya diatas atau melambung.

3. Smash

Smash adalah bentuk serangan yang paling banyak dipergunakan untuk serangan dalam upaya memperoleh nilai suatu tim. Bertujuan agar bola mendarat didaerah lawan tanpa bisa diblok. Langkah dasar tersebut adalah awalan, lompatan, ayunan pukulan bola diudara dan posisi mendarat.

4. Posisi pemain

Permain nomor satu dinamakan server, pemain kedua dinamakan spiker, pemain ketiga dinamakan set upper atau tosser, pemain nomor empat dinamakan blocker, pemain nomor lima dan enam dinamakan libero

• Server, pemain yang memulai permainan dengan memukulkan bola kepihak lawan
• Spiker, adalah pemain yang bertugas memukul bola agar jatuh ke daerah lawan
• Libero, adalah pemain bertahan yang memiliki kebebasan untuk keluar dan masuk tapi tidak boleh melakukan smash.
• Tosser, adalah pemain yang bertugas mengumpankan bola ke rekan rekan satu timnya
• Blocker,adalah pemain yang pada dasarnyaa bertugas menahan serangan attacker dari tim lawan tapi juga dapat bertugas sebagai spiker

5. Block

Block adalah menggagalkan serangan lawan dengan cara membendung rintangan yang paling efektif. Block digunakan oleh pemain untuk menahan serangan yang dilakukan oleh lawan.

C. Permainan Bola Basket
adalah permainan yang dimainkan oleh dua tim dimana setiap tim terdiri dari 5 orang dan memperoleh poin sebanyak mungkin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan.
Teknik dasar permainan sepak bola diantaranya adalah sebagai berikut

Mengoper (passing) dan menangkap (Catching)
Operan dapat dilakukan dengan dua atau satu tagan dan disertai dengan gerakan cepat. Hal yang harus diperhatikan dalam mengoper bola adalah arah bola kesasaran harus terhindar dari rebutan lawan dan waktu melempar harus tepat. Tujuan passing adalah untuk mempertahankan bola agar tidak direbut oleh lawan. Mengoper ada beberapa macam yaitu :

• Chest pass, merupakan operan dada yang umumnya dipakai apabila tidak ada pemain bertahan diantara  pengoper dan teman setim.
• Overhead pass, merupakan passing yang dilakukan dengan posisi bola dari atas kepala. Umpan ini dilakukan untuk melakukan counter attack.
• Baseball Pass, merupakan teknik yang dilakukan hampir mirip dengan lemparan baseball.
• Bounce Pass, merupakan teknik passing yang dilakukan dengan memantulkanbola kebawah kemudian diterima oleh teman satu tim, teknik ini sebenarnya untuk menghindari hadangan lawan. 
• Hook pass, merupakan teknik passing yang dilakukan dengan satu tangan sehingga mirip dengan hook atau pancing
• Under pass, merupakan teknik passing yang dilakukan dari bawah dengan bola di arahkan secara lurus keteman se tim.
• Catching ball, tangkapan bola menggunakan dua tangan dilakukan dengan, berdiri menghadap sasaran, kedua kaki dibuka selebar bahu, badan sedikit condong ke depan, kedua tangan didepan dada, tangan diluruskan kedepan menjangkau bola

Menggiring bola (Dribbling)

Tujuan teknik ini adalah mempertahankan bola dan menyerang lawan. Teknik dribbling bola dapat diklasifikasikan menjadi 2 yaitu, dribble tinggi dan rendah. Dribble tinggi merupakan teknik menggiring bola yang dilakukan secara cepat untuk memasuki pertahanan lawan dengan cara jalan cepat atau berlari. Dribble rendah dilakukan apabila sedang berhadapan dengan lawan dan ingin membuat terobosan yang memanfaatkan celah yang dibuat oleh lawan.

Lay up 

Rangkaiannya meliputi gerakan memegang bola, berlari, melompat, dan melepas tembakan ke arah tim lawan untuk mencetak angka. Salah satu teknik yang banyak mencetak angka saat suatu tim melakukan fast break.

Menembak Bola (shooting)

Beberapa teknik menembak diantaranya adalah

• Set Shoot, adalah tembakan yang umumnya dilakukan dengan cara melompat terlebih dahulu. Apabila tidak melompat, maka tembakannya akan mudah dihalang lawan
• Lay-Up shoot, Pada jarak beberapa meter dari ring, pemain yang menggiring bola mengangkat tangan dan lutut ke atas ketika melompat ke arah ring
• Jump Shoot, sering dilakukan ketika pemain menyerang dan tidak dapat mendekati ring. Tembakan ini sulit untuk dihalangi karena dilakukan pada titik tertinggi lompatan vertikal penembak

Permainan Bola Kecil

(BAB II)

Permainan bola kecil adalah permainan yang biasanya menggunakan bola kecil dan perlengkapan. Contoh permainan bola kecil adalah bulu tangkis, tenis meja, kasti

A. Permainan Kasti/Rounders

Teknik dasar permainan kasti

1. Melambungkan bola 

• Melambungkan bola ke atas
• Melambungkan bola ke depan
• Melempar bola dari atas kepala

2. Menangkap bola

• Menangkap bola melambung
• Menangkap bola mendatar
• Menangkap bola menyusur tanah

3. Memukul bola

• Pukulan melambung
• Pukulan mendatar
• Pukulan merendah

4. Teknik dasar berlari

B. Permainan Bulu tangkis

Teknik dasar permainan bulu tangkis meliputi hal berikut ini.

1.Memegang raket (Grip)

         Teknik memegang raket secara forehand dilakukan dengan ibu jari dan jari telunjuk menempel pada bagian permukaan pegangan atau sejajar dengan dinding kepala raket. Saat melakukan forehand, dapat dipindahkan menjadi teknik memegang backhand, yakni dengan memutar raket seperempat putaran kearah kiri. Selain kedua teknik di atas, ada pula teknik memegang raket seperti jabat tangan (shakehand grip) dan gebuk kasur (american grip)

   

2. Pukulan (stroke)

 a.  Servis , ada tiga jenis servis yaitu servis pendek, servis tinggi, dan flick atau servis setengah                 tinggi

1. Servis Forehand 

• Servis forehand pendek, tujuannya untuk memaksa lawan agar tidak bisa melakukan serangan
• Servis forehand tinggi, digunakan dalam permainan tunggal 

      2. Servis Backhand

• Pukulan forehand, dasar pukulan ini adalah ayunan raket dari belakang badan ke arah depan
• Pukulan backhand, Posisi jari saat akan melakukan backhad sejajar dengan pegangan raket
• Pukulan Lob, merupakan pukulan yang bertujuan untuk melambungkan kok setinggi mungkin yang mengarah kebelakang daerah lawan
• Pukulan dropshot, mirip dengan smash tetapi dropshot dengan kekuatan yang pelan 
• Netting, merupakan jenis pukulan yang dilakukan dekat dengan net dengan sedikit kekuatan

      3. Gerakan Kaki

      4. Sikap berdiri (stance)

• Sikap berdiri pada saat melukakan servis
• Sikap berdiri pada saat menerima servis
• Sikap berdiri pada saat rally

c. Permainan tenis meja

Pada tahun 1930 masyarakat indonesia mengenal permainan tenis meja yang dibawa oleh Belanda dan berkembang sampai saat ini. 

1. Perlengkapan Permainan Tenis Meja

• Meja Tenis

     

 Lapangan tenis meja dibagi menjadi dua bagian yang dipisahkan oleh jaring dengan tinggi 15,25 cm dan panjangnya 183 cm. Tinggi meja tenis adalah 76 cm, panjang meja adalah 274cm dan lebar 152 cm

                  

   

• Bet 

          Pada awal perkembangan tenis meja, alat bantu yang digunakan adalah busa atau spon dan mengalami perubahan pada tahun 1930-an. Bet terbuat dari bahan yang lunak misalnya karet.

Kelebihannya adalah bet yang dilapisi dengan karet memberikan kemudahan pemain dalam melakukan pukulan yang berdampak pada kecepatan bola yang maksimal. 

• Bola

Bola terbuat dari bahan celluloid. Diameter bola tenis meja adalah 40 mm dengan berat 2,7 gram. Warna yang disarankan untuk bola adalah putih atau oranye

2. Teknik dasar permainan tenis meja

• Memegang bet

1. Shake hand grip, kelebihan teknik ini adalah pemain dapat menggunakan kedua belah sisi bet sehingga mudah untuk melakukan pukulan forehand atau backhand.
2. Pen hold grip, kelebihannya adalah baik untuk melakukan pukulan forehand. Kelemahannya adalah sulit melakukan gerakan backhand

• Pukulan

1. Drive, adalah pukulan yang dilakukan dengan cara bola dipukul dari bawah serong atas
2. Push, adalah teknik yang dilakukan dengan car bola didorong dengan bet dan posisi bet terbuka
3. Chop, merupakan pukulan yang dilakukan seperti menebang pohon
4. Block, dilakukan dengan cara bola ditutup dengan bet

• Service

1. Servis forehand
2. Servis topspin
3. backhand backspin
4. Forehand backspin
5. Backhand topspin

Olahraga Atletik

(BAB III)

A. Jalan cepat

1. Teknik dasar jalan cepat

• Start, menggunakan start berdiri dengan aba aba " bersedia ", "ya"
• Langkah, dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki di ayun kedepan lutut, tungkai bawah ikut terayun ke depan.
• Condong. Mulai dari kepala, punggung, pinggang sampai tungkai bawah sedikit condong kedepan
• Ayunan Lengan
• Finish, kendorkan kecepatan setelah melewati 3-5 meter

2. Manfaat jalan cepat

• tubuh dibuat banyak bergerak
• membuat otot dan rangka tubuh bergerak
• denyut jantung meningkat

B. Lari jarak pendek

1.Teknik dasar lari jarak pendek

a. teknik start

• Aba- aba "bersedia"
• Aba- aba " siap"
• Aba- aba "ya"

b. Teknik badan pada saat lari

c. Teknik badan ketika memasuki garis finish

2. Larangan pada pelari jarak pendek

• Meloncat pada saat memasuki garis finish
• Menarik/menggapai pita finish
• Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan di garis finish

C. Lompat tinggi

1. Teknik dasar lompat tinggi

• Awalan

1. Melengkung
2. tegak lurus dengan mistar
3. Berlari lurus dari sudut menyerupai awalan lari gaya straddle

• Tolakan. Kaki menolak dalam posisi sejajar dengan mistar
• Saat melayang
• Pendaratan

2. Gaya dalam lompat tinggi

• Gaya gunting
• Gaya timur
• Gaya guling barat
• Gaya pelana
• Gaya fosbury flop

D. Lempar cakram

1. Teknik yang digunakan dalam lempar cakram

• Cara memegang cakram, diletakkan pada telapak tangan kiri sedangkan telapak tangan kanan diletakkan diatas tengah cakram
• Gaya dalam lempar cakram

1. Gaya samping
2. Gaya belakang

• Cara melakukan awalan lemparan, badan dan lengan yang berlawanan dengan lengan lempar bergerak mengikuti gerakan lengan lempar, badan berputar dan condong kebelakang, lengan kanan mulai mengayun berputar dengan gerakan cepat didalam sebuah busur yang lebar

2. Sarana dan Prasaranan yang digunakan  dalam lempar cakram

• alat, bahan cakram terbuat dari kayu atau bahan metal lainnya
• Ukuran cakram

1. Berat untuk senior putra adalah 2 kg dengan diameter 219mm- 221mm dan tebal 44 mm hingga 46 mm
2. Berat untuk senior putri adalah 1 kg dengan diamter 180mm- 182mm
3. Berat untuk junior putra adalah 1,25 kg dengan diameter 180- 182mm dan tebal 37 mm-39mm
4. Berat untuk junior putri adalah 0,75 kg dengan diameter 145-170mm

• Lapangan lempar cakram

1. Diameter lingkarang adalah 2,50 m
2. Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan tidak licin, terbuat dari semen
3. Lingkaran lempar dikelilingi dengan sangkar
4. Bentuk huruf c, dengan diameter 7 m, mulut 3,3 m

Materi pelajaran; Pjok kelas 8

Merangkum bab 1 : PERMAINAN BOLA BESAR

A.      Permainan sepak bola

                               Sepak bola adalah permainan olahraga beregu bola besar yang terdiri   dari 11 orang tiap regu dan dimainkan dilapangan berbentuk persegi panjang. Permainan ini dipimpin oleh seorang wasit dan dibantu oleh hakim garis.

1.       Teknik Dasar Menyundul Bola

a.  Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.

b.  Kedua lengan di depan samping badan, pandangan tertuju pada    arah bola.

c.   Lentingkan pinggang kebelakang dan keraskan otot leher serta berat badan tertumpu pada kaki belakang.

2.       Latihan Dasar menggiring bola

a.  Menggiring bola menggunakan kaki bagian dalam.

b.  Menggiring bola menggunakan kaki bagian luar.

3.       Latihan Dasar Menahan Bola

a.   Menahan bola dengan menggunakan paha.

b.  Menahan bola dengan kaki bagian luar.

B.      Permainan Bola Voli

1.       Keterampilan Gerak Dasar Servis Atas ( Tenis Servis )

a.  Berdiri tegak.

b.  Kedua kaki sikap melangkah.

c.   Tangan kiri memegang bola di depan badan.

d.  Pandangan ke arah bola.

e.  Lambungkan bola keatas.

f.    Lentingkan badan ke belakang.

2.       Keterampilan Teknik Dasar Membendung

a.  Tahap persiapan.

b.  Gerakan.

c.   Akhir gerakan.

3.       Keterampilan Teknik Dasar Smes

a.  Berat badan pada kaki depan

b.  Pandangan kearah depan ( arah net )

c.   Gerakan awalan.

d.  Gerakan tolakan.

e.  Gerakan pukulan.

f.    Gerakan mendarat.

g.  Kedua lutut direndahkan.

h.  Berat badan dibawa kedepan.

i.     Pandangan kedepan atas.

j.    Kedua lengan di depan samping badan.

Merangkum Bab 2 : PERMAINAN BOLA KECIL

B.A                                 Softball

        Permainan softball merupakan permainan beregu yang menyerupai rounders. Dimana teknik dasarnya meliputi gerakan lempar tangkap bola. Setiap regu terdiri dari 9 orang pemain.

1.       Teknik Melempar Bola

a.  Melempar lurus

b.  Melempar samping

c.   Melempar bawah

d.  Pitching sling shoot dan wind mill

2.       Teknik Menangkap Bola

a.  Teknik menangkap bola lambung ( catch fly ball )

b.  Teknik menangkap bola lurus        ( catch strike ball )

c.   Teknik menangkap bola gulir         ( catch ground ball )

3.       Teknik Dasar Memegang Stik

a.  Pegangan panjang ( bawah )

b.  Pegangan tengah

c.   Pegangan atas

4.       Teknik Memukul dalam Permainan softball

                        Tujuan memukul adalah menyerang lawan agar memperoleh nilai untuk meraih kemenangan.

B.B Bulutangkis

Ø berat bola antara 4,75 – 5,50 gram

Ø jumlah bulu 14-16 helai yang panjangnya antara 4mm – 70mm

Ø bulu ditancapkan pada gabus bergaris tengah 25 – 28mm

Ø garis tengah bulu bagian atas 54mm

1.     Teknik Dasar Servis

a.  Teknik dasar servis panjang forehand

b.  Teknik dasar servis pendek forehand

c.   Teknik dasar servis pendek backhand

2.     Teknik Dasar Pengembalian Servis

a.  Pengembalian servis panjang

b.  Pengembalian servis pendek

3.     Kombinasi Keterampilan Teknik Dasar

a.  Batasan pengertian kombinasi

b.  Model pembelajaran kombinasi keterampilan teknik dasar

Merangkum Bab 3 : ATLETIK

A.    Penguasaan Materi Lari Jarak Menengah

                        Lari jarak menengah yaitu lari yang dilakukan pada lintasan melingkar atau track dengan menempuh jarak 800m dan 1500m.

1.       Teknik Dasar yang harus Dikuasai Pelari

a.  Start

b.  Sikap badan saat lari

c.   Sikap badan saat masuk masuk finish

2.       Prinsip Gerak dalam Lari Menengah

a.  Gerakan lari dimulai dari aba-aba start

b.  Sikap badan condong kedepan

c.   Kedua tangan diayunkan

d.  Frekuensi gerakan kaki pada saat lari

e.  Pendaratan kaki

3.       Faktor penting dalam lari menengah

          Dalam melakukan lari jarak menengah factor yang perlu diperhatikan adalah gaya dan tahan tubuh.

4.       Latihan kombinasi lari jarak menengah

a.  Gerak mengayun tangan dan lari ditempat.

b. Gerak lari dan memasuki finish.

B.      Lempar lembing awalan langkah jingkat ( hop-step)

1.       Cara memegang lembing

a.  Cara Amerika

b.  Cara Finlandia

c.   Cara pegangan Tang

2.       Cara melempar lembing

            Cara melempar lembing dapat dilakukan dengan 2 cara:

a.  Tanpa awalan

b.  Dengan awalan

3.       Gerak ikutan ( follow throught )

Gerak ikutan adalah gerakan setelah melempar lembing.

4.       Sarana dan prasarana lempar lembing

a.  Sarana atau alat

b.  Prasarana atau lapangan

5.       Peraturan

a.  Pelempar harus melakukan lemparan dari lintasan lapangan lempar lembing.

b.  Hasil lemparan harus menancap tanda bekas jatuhan.

c.   Pemenang adalah peserta yang dapat melemparkan jauh.

d.     Setelah melakukan lemparan, peserta harus keluar melalui belakang garis batas lemparan.

Merangkum Bab 4 : BELA DIRI

A.    Pencak silat

Pencak silat adalah olahraga bela diri yang terdiri dari gerakan jasmani yang lemah gemulai namun penuh bertenaga dan dilandasi dengan rohani yang berbudi luhur.

1.     Bentuk latihan gerakan pembelaan dalam pencak silat

a.  Langkah

b.  Bentuk latihan tangkisan

c.   Bentuk latihan elakan

2.     Gerakan serangan tangan atau kaki

a.  Jenis serangan tangan/pukulan meliputi:

1)       Serangan arah depan

2)       Serangan ini digunakan pada sasaran yang berada didepan

3)       Serangan tangan dari atas

4)       Serangan tangan dari samping

5)       Serangan siku depan

b.  Jenis serangan kaki/tendangan

1)       Serangan kaki dapat menggunakan punggung kaki/sabit.

2)       Serangan lutut terdiri atas bawah dan samping.

3.     Tangkapan

a.  Tangkapan tangan.

b.  Tangkapan depan lengan.

Merangkum Bab 5 : KEBUGARAN JASMANI

A.      Pengertian kebugaran jasmani

                         Kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa kelelahan.

B.      Latihan kekuatan

1.       Push up.

2.       Pull up.

3.       Latihan kekuatan otot perut.

4.       Back up.

5.       Latihan kekuatan otot kaki dengan naik turun anak tangga.

C.       Latihan daya tahan

1.   Melakukan two arms press.

2.   Latihan otot tangan.

3.   Latihan otot punggung .

4.   Latihan otot kakibentuk latihan ketahanan dapat dilakukan menurut kemampuan setiap anak.

a.  Latihan otot tangan

Dengan melakukan gerakan push up sebanyak-banyaknya.

b.  Latihan otot punggung

Lakukan gerakan back up sebanyak-banyaknya.

c.   Latihan otot kaki

Lakukan gerakan squat jump sebanyak-banyaknya.

d.  Latihan otot perut

Lakukan gerakan sit- up sebanyak-banyaknya.

Merangkum Bab 6 : AKTIVITAS SENAM DAN RITMIK

A.    Senam lantai

1.     Gerakan meroda

a.     Berdiri menyamping arah gerakan

b.     Kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan diangkat keatas

c.      Putar menyamping menyerupai roda

d.     Ketika kedua tangan menumpu, kedua kaki dibuka lurus keatas

e.     Kaki satu per satu diletakan kembali

2.  Guling lenting

a.     Sikap jongkok menghadap matras.

b.     Letakan kedua tangan diatas matras.

c.      Masukan kepala diantara kedua tangan.

d.     Lencutkan kedua kaki kedepan atas sehingga punggung melenting.

3.    Gerak rangkaian pada senam lantai

a.     Rangkaian meroda dan guling lenting

b.     Rangkaian guling depan dan guling lenting

4.    Rangkaian meroda dan guling lenting

a.     Ambil sikap berdiri menyamping.

b.     Lakukan gerakan meroda dengan sempurna.

c.      Rapatkan kedua kaki menghadap kearah matras.

d.     Bungkukan badan, lakukan gerakan guling depan dengan sikap akhir berdiri.

B.    Senam irama menggunakan gada

1.     Gada

Gada memiliki cirri-ciri berikut.

a.     Kepala gada berdiameter 3 cm.

b.     Leher gada berdiameter 2,2 cm.

c.      Kaki dasar lebih kecil dengan diameter 2,5 cm.

d.     Panjang gada 40 -50 cm dan berat 150 gram.

2.  Teknik memegang gada

a.     Pegangan biasa ( reguler grip ).

b.     Pegangan berlawanan ( reserve grip ).

c.      Pegangan biasa atau pegangan atas.

d.     Pegangan berlawanan atau pegangan bawah.

3.    Bentuk latihan gerakan menggunakan badan

a.     Gerak mengayun.

b.     Gerak mengangkat.

c.      Gerak memutar.

Merangkum Bab 7 : RENANG

A.    Renang gaya bebas

1.     Hakikat renang

       Renang adalah sikap badan mengapung dipermukaan air dengan melakukan gerakan kaki ataupun tangan dapat bergerak maju dengan bernapas secara bebas.

2.    Teknik gerakan kaki

a.     Teknik ini dilakukan dengan cara kedua tangan perpegangan pada besi dipinggir kolam.

b.     Kedua kaki lurus kebelakang dan digerakan turun naik secara bergantian dengan sumber gerakan dari pangkal paha.

3.    Teknik gerakan tangan

a.     Kedua kaki dibuka lebar dan berdiri dikolam yang dangkal.

b.     Bungkukan kedua badan bersamaan kedua tangan lurus kedepan.

c.      Tangan kebelakang hingga lurus disamping paha.

d.     Tangan dijatuhkan kedalam air dengan ibu jari masuk dulu sejajar tangan yang didepannya.

4.    Teknik pengambilan napas

a.     Berdiri menghadap ke dinding kolam dan kedua tangan pegangan kebesi ditepi kolam.

b.     Lutut direndahkan hingga kepala masuk ke air.

c.      Pada saat leher diputar dan mulut dipermukaan air hiruplah udara sebanyak-bnyaknya, dan saat mulut di air buang napas dari mulut hingga habis.

5.    Teknik gerakan renang gaya bebas

a.     Posisi tubuh streamline.

b.     Kaki digerakan naik turun secara bergantian.

c.      Gerakan tangan berputar kedepan dengan gerakan menarik dan mendorong.

d.     Pada saat leher diputar dan mulut dipermukaan air hiruplah udara, dan saat kepala di air buang napas dari mulut hingga habis.

Merangkum Bab 8 : BUDAYA HIDUP SEHAT

A.    Budaya hidup sehat dalam hubungan seks

1.     Hakikat hubungan seks

       Hubungan seks merupakan hubungan yang layaknya dilakukan oleh suami istri yang sah untuk melestarikan keturunan.

2.     Pengertian hubungan seks bebas

       Hubungan seks bebas adalah hubungan seks yang dilakukan oleh pasangan diluar pernikahan yang sah.

3.     Bahaya dan dampak seks bebas

a.     Merusak mental seseorang.

b.     Menularnya penyakit seks, misalnya sipilis, AIDS dll.

c.      Timbulnya kekerasan dan kebrutalan dimasyarakat dll.

4.     Tindakan pengendalian diri

a.     Remaja perlu mengetahui akibat buruk dari seks bebas.

b.     Pengendalian diri yang kuat.

c.      Tidak melanggar norma agama.

d.     Menjauhkan diri dari tindakan pornografi dll.

B.      Usaha menolak budaya seks bebas

                               Budaya seks bebas merupakan penyalahgunaan fitrah kemanusiaan, karena hubungan seks bertujuan untuk melestarikan keturunan bagi suami istri yang sah. Agar kita tidak terjerumus oleh hubungan seks bebas kita harus melakukan tindakan :

a.     Memilih teman yang berakhlak baik.

b.     Saling setia bagi pasangan yang sudah menikah.

c.      Berani menolak ajakan teman atau pacar yang beresiko.

d.     Tidak merusak kepercayaan orang tua pada diri sendiri dll.

Rangkum Penjaskes Kelas 8

SEMESTER II

Merangkum bab 1: PERMAINAN BOLA BESAR

A.   Sepak Bola

1.     Hakikat sepak bola

      Sepak boladalam permainan sesungguhnya dimainkan diatas lapangan berbentuk segi empat dengan ukuran yang sudah ditentukan dimana setiap regu dimainkan oleh 11 pemain termasuk penjaga gawang dan dibatasi dengan waktu 2*45 menit, istirahat 15 menit dan dipimpin oleh seorang wasit.

2.     Teknik menendang bola

      Menendang bola adalah suatu teknik menyentuh atau mendorong bola yang telah atau merupakan faktor dominan dalam permainan sepak bola.menendang bola dibedakan menjadi 3 macam:

a.     Menendang bola dengan kaki bagian luar.

b.     Menendang bola dengan punggung kaki.           

3.     Teknik dasar menahan bola

Teknik menahan bola atau mengontrol bola ada dua cara.

a.     Teknik dasar menahan bola dengan dasar kaki

b.     Teknik menahan bola dengan kura-kura kaki

4.     Teknik menggiring bola

Menggiring atau mendribble, yaitu gerakan mendorong kedepan variasi kesamping sambil berlari sehingga bola bergulir diatas tanah dan selalu dalam penguasaan pemain.

5.     Teknik menyundul bola

Gerakan menyundul bola dapat dilakuka dengan cara ditempat ataupun berlari. Bentuk latihan kombinasi dan koordinasi

a.     Teknik menggiring, mengoper, dan menahan operan bola dari teman.

b.     Latihan teknik menggiring dilanjutkan menembak kegawang.

B.    Bola voli

B       Hakikat permainan

Permainan bola voli dilakukan oleh dua regu yang saling berhadapan dengan dipisahkan oleh sebuah jarring ditengah lapangan dan setiap regu terdiri dari 6 orang yang dibatasi setiap satu setnya terdiri dari 25 point dengan system rally point dan dipimpin oleh dua orang wasit.

C       Teknik dasar servis atas

Servis merupakan bentuk serangan yang pertama dalam permainan bola voli.

D      Teknik dasar smes ( spike )

Smes ( spike ) adalah pukulan yang keras dan arahnya menukik untuk mematikan lawan.

E        Teknik passing

Passing merupakan teknik dasar gerakan voli yang mutlak harus dikuasai oleh pemain, baik passing bawah maupun passing bawah.

F        Blocking

Blocking adalah upaya menghalangi lawan dengan cara merentangkan kedua tangan pada tempat yang diduga menjadi jalannya bola dan teknik membendung dapat dilakukan sendiri maupun dua atau tiga orang didekat net.

C.  Bola Basket

1.     Hakikat bola basket

Permainan bola basket dilakukan di lapangan dan dimainkan oleh dua regu yang berhadapan dengan cara memasukkan bola ke ring basket sebanyak-banyaknya. Pemain bola basket setiap regunya terdiri dari 5 orang yang dipimpin oleh dua orang wasit.

2.     Teknik passing

Passing adalah gerakan melempar bola untuk mengadakan umpan satu tim dalam menyusun serangan. Passing dalam basket dapat dilakukan dengan dua tangan ataupun satu tangan.

3.     Menggiring

Menggiring atau mendribble adalah gerakan memantul-mantulkan boladengan satu tangan dan telapak tangan terbuka, baik dilakukan di tempat maupun jalan atau lari.

4.     Shooting

Shooting atau menembak adalah teknik dalam bola basket untuk melakukan tembakan kea rah ring basket untuk memperoleh nilai.

5.     Tembakan melayang ( Lay- up shoot )

Lay-up adalah jenis tembakan yang dilakukan dari jarak dekat ring basket yang didahului dengan gerakan langkah.

6.     Latihan kombinasi dan koordinasi bola basket

a.     Latihan kombinasi menggiring, passing, dan shooting

b.     Latihan kombinasi passing dan lay up.

Merangkum bab 2 : PERMAINAN BOLA KECIL

A.  Softball

Softball adalah olahraga bola kecil beregu yang dimainkan setiap regunya terdiri dari 9 orang dengan teknik dasar lempar tangkap bola, memukul dan lari utuk menuju ke base.

1.     Teknik melempar bola

Teknik melempar bola meliputi cara memegang dan melempar bola.

2.     Teknik menangkap bola

Ada tiga teknik menangkap bola dalam permainan softball, yaitu:

a.    Teknik menangkap bola lambung ( catch fly ball )

b.   Teknik menangkap bola lurus        ( catch strike ball )

c.    Teknik menangkap bola gulir         ( catch ground ball )

3.     Teknik dasar memegang stik

           Ada tiga macam cara yang dapat dilakukan untuk memegang stick yaitu:

a.             Pegangan panjang ( bawah )

b.             Pegangan tengah

c.               Pegangan atas

4.     Teknik memukul dalam permainan bola softball

Tujuan memukul adalah menterang lawan agar memperoleh nilai untuk meraih kemenangan. 

5.     Sliding

Sliding adalah meluncurkan badan dalam rangka mencapai base.

Macam- macam sliding :

a.     Sliding lurus       ( straight leg slide )

b.     Sliding mengait ( hook slide )

c.      Sliding dengan kepala lebih dulu ( head first slide )

B.  Tenis meja

1.     Cara memegang bet

Cara memegang bet dibedakan menjadi dua macam yaitu :

a.     Penholder grip adalah cara memegang bet seperti memegang pena.

Cara ini terdiri dari 2 macam.

1)   Model RRC

2)   Model Jepang

b.     Shake hand grip

2.     Servis

Servis adalah pukulan pertama yang dilakukan oleh server.

3.     Teknik memukul bola

a.     Pukulan backhand

b.     Pukulan forehand

4.     Permainan ganda

Permainan tenis meja ganda harus dilakukan secara bergantian dan tidak diperkenankan pemain memukul 2 kali.

Pola permainan ganda adalah sebagai berikut.

a.     Bergerak kesisi kiri dan kanan                                         

b.     Bergerak manurut sistem huruf “T”

c.      Bergerak manurut sistem huruf “N”

d.     Bergerak manurut sistem huruf “O”

Merangkum bab 3 : ATLETIK

A      Lari Cepat atau Lari Jarak Pendek

 Lari cepat adalah lari yang diperlombakan dengan cara berlari secepat-cepatnya ( sprint ).

1.     Lari teknik dasar start

Start dibagi menjadi 3 macam :

a.     Start panjang

b.     Start menengah

c.      Start pendek

2.     Teknik dasar start jongkok

a.     Aba- aba bersedia

b.     Aba-aba  siap

c.      Aba- aba “Ya”

3.     Teknik dasar lari jarak pendek

a.     Gerakan kaki

b.     Gerakan kedua lengan

c.      Sikap badan

4.     Teknik dasar finish

a.     Lari terus tanpa mengubah sikap lari

b.     Merebahkan badan kedepan bersamaan kedua lengan diayun lurus kebelakang

c.      Memutar dada kesalah satu sisi

B       Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara ( Walking In The Air )

          Lompat jauh merupakan nomor atletik yang dilombakan baik untuk putra maupun putri. Tujuan lompat jauh adalah melakukan lompatan dengan mencapai jarak sejauh-jauhnya. Ada beberapa teknik dalam lompat jauh diantaranya :

a.     Teknik awalan.

b.     Teknik tolakan.

c.      Teknik saat terbang di udara.

d.     Teknik mendarat.

Merangkum bab 4 : BELA DIRI

A.           Pencak silat

1.   Hakikat pencak silat

Pencak silat adalah olahraga beladiri yang berasal dari Indonesia yang terdiri dari gerakan jasmani yang lemah gemulai namun penuh bertenaga dan dilandasi dengan rohani yang berbudi lihur.

2.     Bentuk latihan gerakan pembelaan dalam pencak silat

a.     Langkah

b.     Hindaran

c.      Elakan dan tangkisan

3.     Gerakan serangan tangan atau kaki

a.     Jenis serangan tangan/pukulan

1)                      Serangan arah depan

2)                      Serangan tangan dari atas

3)                      Serangan tangan dari samping

4)                      Serangan siku depan

b.     Jenis serangan kaki/ tendangan

1)                      Serangan kaki dapat menggunakan punggung kaki/ sabit.

2)                      Serangan lutut terdiri atas bawah dan samping.

3 . Tangkapan

a.     Tangkapan satu tangan

1)                      Tangkapan tangan.

2)                      Tangkapan dengan lengan.

Merangkum bab 5 : KEBUGARAN JASMANI

A.    Pengertian kecepatan dan kelincahan

   Kebugaran jasmani adalah keadaan seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

1.     Kecepatan

            Kecepatan adalah kemampuan bergerak secara berturut-turut untuk menempuh suatu jarak dalam suatu selang waktu.

2.     Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat, sesuai situasi yang dihadapi tanpa kehilangan keseimbangan.

B.    Latihan kecepatan dan kelicahan

1.     Latihan kecepatan

a.     Kecepatan otot tangan.

b.     Latihan kecepatan otot punggung.

c.      Latihan otot kaki.

d.     Latihan otot perut.

2.     Latihan kelincahan

a.     Latihan mengubah posisi tubuh jongkok berdiri.

b.     Latihan kelincahan gerakan bereaksi.                                                                                                                    

c.      Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus.

d.     Latihan lari belok-belok.

Merangkum bab 6 : AKTIVITAS SENAM DAN RITMIK

A.    Senam lantai

1.     Hakikat senam lantai

            Senam lantai merupakan bagian dari senam yang terdapat pada Federation International Gymnastic yang termasuk senam artistik.

2.     Gerakan meroda

Gerakan meroda adalah gerakan dalam senam lantai yang dilakukan dengan cara:

a.             Berdiri menyamping arah gerak

b.             Kedua kaki dibuka selebar bahu dan tangan diangkat keatas

c.              Putar menyamping menyerupai roda

d.             Ketika kedua tangan menumpu, kedua kaki dibuka lurus keatas

e.             Kaki satu per satu diletakan kembali dimatras

3.     Guling lenting

Guling lenting merupakan gerakan variasi antara menggulingkan badan dan tendangan dua kaki.

4.     Gerak rangkaian pada senam lantai

Gerak rangkaian adalah dua gerak atau lebih yang dilakukan secara berurutan dengan waktu relatif singkat.

a.     Rangkaian meroda dan guling lenting

b.     Rangkaian guling depad dan guling lenting

c.      Rangkaian meroda dan guling depan

B.    Senam irama

1.     Hakikat senam irama

 Senam irama merupakan gerakan senam ataupun gerakan bebas yang di barengi dengan music atau nyanyian sesuai irama yang mengikutinya.

2.     Gerakan dasar senam irama

a.      Gerakan langkah kaki meliputi :

1)                      Langkah biasa

2)                      Langkah rapat

3)                      Langkah keseimbangan

4)                      Langkah depan

b.      Gerakan ayunan tangan

c.       Bentuk-bentuk gerakan variasi

1)                      Variasi langkah depan dan gerakan tangan keatas.

2)                      Variasi langkah kesamping dengan gerakan tangan memutar.

Merangkum bab 7 : AKTIVITAS RENANG/ AKUATIK

A.    Renang gaya dada

1.     Sejarah renang gaya dada

Pada tahun 1875 renang dada dipopulerkan oleh perenang Inggris, Matthew Webb. Matthew adalah orang pertama yang merenangi teluk Channel ( Kanal ) dengan menggunakan renang dada. Gerakan renang ini menyerupai katak yang sedang berenang sehingga gaya ini disebut gaya katak.

2.     Teknik dasar gerakan dalam renang gaya dada

a.      Teknik meluncur

b.      Teknik dasar gerakan kaki

c.       Teknik dasar gerakan tangan

d.      Teknik dasar pernapasan

3.     Koordinasi renang gaya dada

a.      Sikap awal.

b.      Gerakan.

Merangkum bab 8 : PENJELAJAHAN

A.    Hakikat penjelajahan

Penjelajahan adalah kegiatan perjalanan di alam bebas secara berkelompok yang bersifat petualangan atau pengembaraan untuk mengenal alam secara langsung.

B.    Penjelajahan mengelilingi perkampungan disekitar sekolah

Dilihat dari letaknya sekolah dapat dirinci sebagai berikut.

1.     Letak sekolah dipedesaan, biasanya meliputu lingkungan-lingkungan pegunungan, sungai dll.

2.     Letak sekolah di perkotaan, biasanya meliputi lingkungan perumahan, pekantoran dll.

1.     Tujuan dan motivasi penjelajahan

Tujuan kegiatan penjelajahan adalah utuk mengenal lingkungan sekitar sekolah ke objek tertentu dilingkungan sekolah.dan mengadakan bakti sosial yang bermanfaat bagi masyarakat disekitarnya.

2.     Manfaat penjelajah

a.     Mengetahui keadaan alam yang sebenarnya

b.     Meningkatkan keimanan kepada Tuhan Yang Maha Esa dll.

3.     Perencanaan penjelajah dan persiapan penjelajah

1.     Lama penjelajahan

2.     Hari dan tanggal penjelajahan

3.     Pembuatan laporan penjelajahan

4.     Penentuan lokasi

5.     Penentuan biaya

6.     Pembagian tugas

4.     Peralatan dan perlengkapan penjelajahan

1.     Peta, kompas, altimeter, dan jam.

2.     Alat komunikasi, meliputi ht, peluit, signal, dan senter.

3.     Perlengkapan pendukung, meliputi obat-obatan dan bahan makanan.

5.     Peraturan penjelajahan

1.        Mejaga keutuhan kelompok.

2.        Memerhatikan cuaca.

3.        Mengadakan pembagian tugas dll.

Merangkum bab 9 : BUDAYA HIDUP SEHAT

A.    Pengertian penyakit menular

 Penyakit menular adalah satu jenis penyakit yang dapat menular kepada orang lain melalui perantara hewan maupun manusia.

B.    Penyakit menular yang bersumber dari lingkungan tidak sehat

1.     Hakikat penyakit menular

Penyakit menular adalah satu jenis penyakit yang dapat menular kepada orang lain melalui perantara hewan maupun manusia.

2.     Penyakit flu burung

a.     Flu burung adalah penyakit yang disebabkan oleh virus influenza yang menyerang burung/ unggas/ ayam. Virus flu burung akan mati dalam suhu yang tinggi.kebersihan diri perlu dijaga pula dengan mencuci tangan dengan antiseptik.

b.     Gejala flu burung :

1)   Panas lebih dari 38 derajat celcius.

2)   Batuk.

3)   Sakit tenggorokan.

4)   Keluhan pernapasan.

c.      Cara penularan :

1)   Menghirup udara yang mengandung virus flu burung.

2)   Bersentuhan dengan unggas yang terjangkit flu burung.

d.     Cara pencegahan :

1)   Hidari kontak langsung dengan unggas apapun.

2)   Cucilah tangan dan sabun setelah bersentuhan dengan unggas.

3)   Peternakan harus jauh dengan pemukimanuntuk mengurangi resiko penularan.

3.     Malaria

malaria adalahpenyakit yang berbahaya bagi semua orang. Terutama anak-anak.

a.     Penyebabnya adalah plasmodium perantara nyamuk Anopheles.

b.     Masa inkubasi 1-4 minggu.

c.      Malaria ditularkan oleh nyamuk Anopheles betina yang menggigit penderita.

d.     Pencegahannya, menjaga kebersihan lingkungan, saat tidur dapat menggunakan obat anti nyamuk yang sesuai.

e.     Pengobatan dengan cara diberi obat chlorogiun ( tablet kina )

4.     Demam Berdarah Dengue ( DBD )

Penyakit DBD adalah penyakit yang menyerang orang semua umur, terutama pada anak-anak.

a.     Prnyebabnya adalah virus dengue yang ditularkan oleh gigitan nyamuk Aedes Aegepty.

b.     Masa inkubasi 2-7 hari.

c.      Penularannya melalui gigitan nyamuk Aedes Aegepty pada siang hari.

d.     Pencegahan dilakukan dengan cara, memberantas sarang nyamuk DBD, menguras bak mandi 2 kali seminggu, menutup rapat tempat penampungan air dll.

e.     Pengobatan pada penderita, minum tablet aspirin, minum sebanyak-banyaknya dengan air matang dll.

5.     Tuberculosis ( TBC )

Penyakit TBC adalah penyakit batuk yang menahun terutama pada malam hari.

a.     Penyebabnya adalah microbacterium tuberculosa yang berbentuk batang/ tongkat kecil.

b.     Masa inkubasi 4-6 minggu.

c.      Penularan melalui titik ludah saat berbicara ( droplet infection ) dan udara ( airborne infection )

d.     Pencegahan TBC dengan cara, menjaga keseimbangan antara makanan dan minuman, menghindari droplet infection dan airborne infection.

e.     Pengobatan, diberi obat INH, istirahat yang cukup, makanan yang cukup mengandung gizu dan vitamin, berada dilingkungan udara yang segar.

6.     Kudis ( Scabie )

Penyakit kudis disebabkan oleh virus Sarcoptes Scabel. Gejala-gejala penyakit kudis, terasa gatal, bagian yang diserang disela-sela jari, pada tempat tersebut terdapat gelembung yang berisi cairan.

Penyakit kudis dapat ditularkan melalui:

a.     Kontak langsung dan kontak tidak langsung

Pencegahannya, menjaga kebersihan pribadi dan lingkungan, tidak berkontak langsung dengan si penderita, jangan meminjam benda-benda milik penderita.